Le télétravail est une pratique de plus en plus répandue, mais qui a explosé avec le confinement du à l'épidémie de coronavirus. Chez soi, il est bien souvent difficile d'avoir le matériel adapté ainsi que les positions adéquates. Voici quelques conseils de votre ostéopathe à Paris 15, pour que vous puissiez être installé au mieux en télétravaillant…
Le télétravail
En France, le télétravail apparaît dans les années 1990, mais ne se développe réellement qu'à partir des années 2010 : en 2008, seulement 8.4% des salariés télétravaillent contre 29% en 2018. En 2017, en France, 67% des actifs travaillent sur un ordinateur, contre 53% en 2013 (baromètre numérique CREDOC 2017).
Cette croissance est telle, qu'il est nécessaire de porter une grande attention sur l'ergonomie des postes de travail. L'ergonomie consiste à adapter le travail ainsi que les outils et l'environnement de travail de l'homme, et non l'inverse !
TMS : troubles musculo-squelettiques
Il est essentiel de travailler l'ergonomie dans la prévention de l'apparition des TMS ou troubles musculo-squelettiques.
Ils regroupent un ensemble de pathologies et douleurs essentiellement localisées au niveau : des poignets, coudes, épaules, cervicales, colonne vertébrale, du dos ou encore des genoux. Parmi les pathologies les plus connues, on retrouve : le syndrome du canal carpien, les tendinites, les névralgies d'Arnold, cervico-brachiales, cervicalgie, lombalgie, etc...
De nombreux facteurs favorisant des TMS ont été identifiés : posture statique, sédentarité, stress, écrans, manque d'activité sportive. La position assise, statique devant un ordinateur en particulier, peut créer des tensions accentuées par un certain nombre de paramètres liés à votre poste de travail.
Les TMS sont en constante augmentation et représentent 85% des maladies professionnelles en entreprise.
Voici donc les conseils de votre ostéopathe simples et applicables au quotidien pour limiter l'apparition de ces douleurs.
A la maison, vous devez adapter votre environnement de travail et vos outils de travail de façon à garder une bonne posture tout au long de la journée, la chose est rendue plus difficile lorsque vous n'avez pas l'équipement adéquat chez vous.
On oublie la position avachie dans le lit ou le travail sur le canapé avec l'ordinateur sur les genoux !
C'est le meilleur moyen de se déclencher des douleurs dorsales ou lombaires par exemple qui viendront perturber votre quotidien et qui pourront devenir chroniques et s'installer sur le long terme si vous ne faites rien pour améliorer les choses.
Voici donc les conseils de votre ostéopathe, les principaux éléments étant :
L'assise
Positionner son écran, son clavier, sa souris
S'étirer régulièrement, faire des pauses
Respirez
1 - L'assise :
Idéalement, lorsque vous êtes assis, votre position doit permettre aux principales articulations du corps d'être en position neutre, ne provoquant pas de déséquilibre musculaire. Evitez donc de vous courber ou de cambrer trop le dos. La position assise prolongée n'est pas très "physiologique" et le corps n'est pas vraiment fait pour rester des heures durant dans la même position. Cela affecte notre posture, nos articulations, muscles et notre métabolisme. Il est donc très important d'avoir la meilleure assise possible :
Asseyez vous bien droit, en évitant, d'arrondir la tête, les épaules, ou encore le haut du dos. Epaules relâchées, vers l'arrière, pour ne pas mettre en tension les muscles de la zone.
Si vous êtes trop courbé vers l'avant, il y aura trop de pressions sur vos organes viscéraux, qui pourront entrainer constipation, mauvaise circulation, troubles digestifs, et entraver la respiration abdominale par exemple.
Le bas du dos calé au fond de la chaise ou contre un petit coussin.
Les cuisses et les hanches sont en angle droit, les pieds à plat sur le sol ou sur un repose pieds.
Les coudes, le long du buste, doivent être posés de façon à former un angle droit avec les bras.
Ne comprimez pas l'arrière de vos genoux
Pas de table ? alors on se débrouille et plutôt que de vous affaler dans un canapé ou pire, dans votre lit, asseyez vous dos au mur avec un petit coussin sous les fesses, les jambes en tailleur et l'ordinateur surélevé pour éviter de se ratatiner devant l'écran.
2 - Positionner son écran, son clavier et sa souris :
Afin de maintenir le cou droit, il convient d'avoir les yeux à hauteur du bord haut de l'écran d'ordinateur.
Si vous avez un ordinateur portable, n'hésitez pas à le surélever pour éviter d'avoir a baisser la tête et les yeux sans cesse.
L'écran doit être face à vous, et si vous avez plusieurs écrans, essayez au maximum de ne pas créer une trop grande asymétrie d'un coté en les centrant au maximum.
Le clavier doit rester à plat pour éviter de casser le poignet et doit se trouver à bonne distance, c'est à dire que lorsque vous avez les bras le long du buste les avant bras doivent atteindre le clavier sans que vous ayez besoin de les avancer.
Il est très important d'avoir les coudes reposés sur un support, car si ils sont dans le vide, vos épaules seront en tension permanente afin de soutenir le poids de vos coudes.
Vos épaules ne doivent pas non plus être trop hautes ! Essayez de trouver un bon équilibre entre le bas du corps et le haut du corps de façon à vous trouver dans une position la plus naturelle possible
On oublie les pads ! La souris doit se trouver dans l'alignement du poignet et de l'avant bras en évitant toutes flexion/extension/ inclinaison de poignet pouvant provoquer tendinite, canal carpien, douleur de poignet, etc...
L'éclairage de la pièce doit être adéquat, c'est à dire ni trop sombre ni trop lumineux, ceci peut entrainer une fatigue visuelle. La fatigue visuelle peut causer : maux de tête, picotements/larmoiements des yeux, tensions cervicales, etc...
3 - S'étirer régulièrement / faire des pauses :
Faire des pause active permet de lutter efficacement contre tous les désagréments d'une position assise prolongée. En position assise prolongée, le corps et son métabolisme sont au repos les muscles du dos ne font pas leur travail de maintien, la circulation sanguine est diminuée et en plus, si l'on s'assoit mal, tous ces phénomènes sont accentués. Profitez donc des pauses que vous prenez pour faire un peu d'exercice.
Au moins 10 minutes toutes les 2 heures (bien plus si vous le souhaitez bien sur !), levez vous, étirez vous, des tas d'exercices sont réalisable à la maison et sans matériel !
4 - Respirez :
Si vous êtes trop vouté, votre diaphragme, muscle essentiel dans le mécanisme de la respiration, ne pourra pas se mobiliser de façon optimale, ce qui pourra entrainer une respiration courte, génératrice de stress, une mauvaise ou absence de respiration abdominale. Le diaphragme à un rôle de "brassage" de l'abdomen en montant et descendant lors de la respiration, il va induire un mouvement naturel et physiologique des organes viscéraux.
Ce manque de mobilité pourra aussi entrainer, à terme, des troubles circulatoires.
En effet, le bassin est une zone importante de passage vasculaire, et dans le cas d'une trop grande pression des viscères sur le bassin, cela pourra entrainer des sensations de jambes lourdes, un mauvais retour veineux, etc...
L'exercice physique est nécessaire à un bon état de santé, à la maison, à la salle de sport ou à l'extérieur selon vos préférences. Le mouvement stimule votre métabolisme et votre circulation et permet d'évacuer les tensions accumulées au cours de la journée.
Télétravail : mon ostéopathe à Paris 15 peut-il m'accompagner ?
Le temps passé derrière nos écrans ne cesse d'augmenter, la pratique du télétravail vient ainsi faire croitre ce nombre d'heures. En moyenne, 80% de la population sera un jour amenée à souffrir d'un mal de dos au cours de sa vie.
C'est la que l'ostéopathie intervient, tant en préventif, qu'en curatif.
L'ostéopathie à pour but, de rétablir l'état de santé du patient, au moyen d'un large panel de techniques sur l'ensemble du corps. L'objectif est d'identifier l'origine des douleurs et de lever les restrictions de mobilité, les blocages qui peuvent altérer l'état fonctionnel du corps.
Suite à une journée passée en position assise derrière un écran, de nombreuses tensions peuvent apparaitre. Ces tensions, si elles ne sont pas prisent en charge, peuvent déclencher des douleurs. Ces douleurs peuvent devenir chronique et s'installer insidieusement dans la vie du patient/travailleur.
Les zones les plus touchées suite aux postures du télétravail sont notamment les poignets, les coudes, les épaules, les trapèzes, les cervicales, la sphère viscérale, le bassin, les fesses, l'ensemble de la colonne vertébrale... L'ostéopathie pourra traiter chacune de ces affections et agir aussi dans un but préventif.
Il est très important d'être acteur dans cette accompagnement au moyen d'exercices, de surveillance de vos positions ainsi de bilans réguliers chez votre ostéopathe.
Pour conclure : exercices, respiration, posture et ostéopathie en préventif et/ou curatif !